Otro punto a tener en cuenta es que entre más músculo tienes, más energía necesitarás para mantenerlo y más necesitarás para que valla evolucionando, si se quiere quemar grasa se necesitan reducir la ingesta de carbohidratos, esto se logra combinando los dos tipos de carbohidratos los almidonados como arroz, papas y los fibrosos verduras de hoja verde, la intención es no pasar hambre por eso los del grupo fibroso que ayudan con la sensación de saciedad
En cuanto a proteínas las podemos encontrar en alimentos de origen animal como pechuga de pollo o atún de lata y en legumbres y se deberá empezar la dieta consumiendo la misma cantidad en gramos de proteínas y carbohidratos.
Se tiene la idea de que las grasas son perjudiciales cuando llevamos una dieta, pero no todas las grasas son malas, alimentos como, pescado, aguacate, aceite de oliva contienen grasas saludables (monosaturadas y polisaturadas) pero no hay que excederse pues es verdad que son muy calóricas, todo esto deberá ser acompañado con mucha agua para eliminar toxinas.

Algo a resaltar es que no debemos tener necesidad de gastar fortunas en complementos alimenticios que para vender dicen contar con proteínas de “alta calidad” y que solo con ellas se puede dar un óptimo crecimiento al musculo pues en general la energía que el deportista utiliza para sus rutinas son tomadas de lípidos y carbohidratos y solo el 10% neto es requerido de proteínas, lo cual puede ser adquirido con la ingesta diaria de alimentos.

Si necesitamos plasmar esto en la alimentación diaria lo podemos hacer con una adecuada alimentación 4 semanas.

Primera semana: Baja el consumo de carne, pero equilibra las pérdidas de proteínas con huevo, atún, legumbres y empieza a tomar de 1,5 a 2 litros diarios y para cocinar usa el mínimo de aceites (aceite de oliva).

Segunda semana: Consume alimentos ricos en proteínas para marcar esos músculos (pescado azul, pechuga de pollo, pavo) sigue tomando agua.

Tercera: Un desayuno con pan integral, y las barritas de proteína, la bebida energética, la hidrotónica o isotónica debería estar incluida en la dieta los días de entrenamiento.

Cuarta semana: Ponle más verduras a la dieta (cocinadas al vapor), y disminuye las pastas y el arroz. Elimina por completo la mantequilla y las frituras. Prepara la carne a la plancha, que no se cueza para que conserve sus proteínas.

• La actividad física quema las calorías que consumimos
• Mantiene nuestro metabolismo activado, aun cuando no estamos en movimiento
• Disminuye el apetito
• Sacia la ansiedad por la comida y los dulces

Intensidad vs. Duración

Para poder decidir cual es el mejor ejercicio para bajar de peso es importante comprender que la intensidad es más importante que el tiempo de práctica o la duración.
En algunos casos, basta solo con 5 minutos de ejercicio intenso para quemar la misma cantidad de grasas o aun más que con 30 minutos de práctica de otro ejercicio menos intenso.

El esfuerzo vale

La fuerza y la resistencia que se apliquen en la práctica del ejercicio para bajar de peso son muy importantes, ya que a mayor esfuerzo, mejores resultados.
Esto no quiere decir que caminar lentamente no sea útil, pero sus resultados no se comparan a alguien que corre durante el mismo tiempo, así tampoco a alguien que utiliza una cinta de correr que ofrece comodidad y facilidades. Son útiles y ayudan a adelgazar, pero si quieres practicar ejercicios para bajar de peso que tengan resultados rápidos y duraderos opta por aquellos que requieran de esfuerzo.

Músculos a trabajar

Los ejercicios localizados sirven para afirmar y tonificar los músculos de una parte del cuerpo específica pero no para quemar la cantidad de grasas que necesitamos para adelgazar.
Los mejores ejercicios para bajar de peso son aquellos que trabajan varios músculos a la misma vez e incluyen a los músculos más grandes del cuerpo. Cuanto más cantidad de músculos se trabaja y se desarrolla, más grasas se queman.

Evitando el estrés

¿Sabias que el estrés engorda? Entonces si queremos practicar ejercicios para bajar de peso debemos evitarlo completamente y la mejor forma de hacerlo es optando por alguna actividad física que nos guste.

Si hay algún ejercicio que no es de tu agrado, te deprime el no poder realizarlo correctamente o no disfrutas de el, entonces no lo practique ya que una situación así causara estrés y vamos totalmente en contra de nuestro objetivo.

Una de las claves es que durante el ejercicio físico el cuerpo libera calorías, tensiones y muchas endorfinas que son conocidas como las hormonas de la felicidad, por lo que después de hacer deporte nos sentimos mejor.

Son muchas las personas que por falta de tiempo, o de dinero no acuden a gimnasios para llevar a cabo actividades de deporte físico, por lo que hoy les explicaremos una serie de ejercicios para hacer en casa.

Antes de empezar las actividades es importante realizar una tabla de estiramientos y un breve calentamiento para preparar el cuerpo de cara al ejercicio:

1.  Saltar a la comba: es un ejercicio muy sencillo, que activa y fortalece músculos como los gemelos, cuádriceps, deltoides, y los hombros. Otra de las ventajas de esta actividad es que mejora el corazón. Si no tienes práctica y no consigues lograr mover la cuerda con la pericia necesaria puedes hacer el movimiento de saltas con los pies juntos sin la cuerda.

2.  Sentadillas: con series de 10-15 repeticiones, realizaremos diferentes series para potenciar, los músculos de las piernas. Es importante tener la espalda recta y flexionar las piernas sin perder el equilibrio.

3.  Abdominales: es uno de los ejercicios en el que recurre más la gente a la hora de hacer actividades físicas. Hay que tener claro que hacer muchos, puedo provocar problemas de espalda o de columna, por lo que es necesario que la técnica a la hora de hacerlos sea la correcta.

4.  Rotaciones de cintura: estando de pie y con la ayuda de un palo, rotaremos de izquierda a derecha con el fin de lograr muscular la cintura y cadera.

5.  Flexiones: son ejercicios para fortalecer los bíceps y los tríceps. Hay diferentes clases de flexiones, y algunas de ellas son muy duras.

Ahora ya no tienes excusas para no practicar ejercicio, ya que todas estas actividades puedes hacerlas desde tu casa.

Es difícil pensar en una persona que necesita una gran ingesta calórica para aumentar masa muscular este pensando en adelgazar, cuando esto por definición es quemar más calorías de las que se ingieren, pese a esto, la grasa es una cosa y los músculos son otra, además de que una cosa es quemar grasa y otra cosa es ver que pesamos más aun estando definidos por que nuestra musculatura es superior a la media, esta es una de las razones por las que el índice de masa muscular (IMC) no sirve como factor para determinar la obesidad o no de una persona.

El pilar fundamental para adelgazar sin perder masa muscular es la alimentación, antes del entrenamiento deberemos consumir alimentos que se quemen fácilmente en las tareas que vamos a desempeñar pero al mismo tiempo nos aporten la energía necesaria para estimular el crecimiento muscular, por eso depuse del entrenamiento nuestros músculos necesitarán proteínas, ya que cuando pasemos al periodo de descanso recurrirán a ellas para construir nuevas fibras musculares.

Por lo tanto el kit de la cuestión será una combinación perfecta entre carbohidratos y proteínas con un descenso de grasas en nuestra dieta.

Ha llegado el momento de introducir cambios en tu rutina, llevas mucho tiempo buscando unos abdominales definidos o tal vez no llegas a destapar los abdominales inferiores, seguro que te sorprenderá saber que cambiando tus antiguos ejercicios por rutinas de cardio más dinámicas e intensas, sesiones de pesas con ejercicios básicos y pequeños cambios en nuestra dieta y forma de comer, puedes conseguir unos resultados fascinantes que te harán perder mucha grasa, ganando masa muscular al mismo tiempo, esto es gracias a un estudio realizado por Craig Ballantyne, experto de la revista Men´s Health y Women´s Helt, por lo tanto sistema valido tanto para hombres como para mujeres, el cual bautizo esta estrategia de trabajo como Entrenamiento Turbulento.

Ejemplo de dieta para Ganar Músculo

Desayuno

• Jugo de naranja
• Leche con avena

1ª Comida

• Sándwich de pavo + zumo de frutas o pieza de fruta

Almuerzo

• Plato de carbohidratos (arroz, verdura, pasta) con proteínas (pollo, atún, pavo)
• Pieza de fruta (manzana)

Merienda PRE entreno

• Pieza de fruta con tortitas de arroz

Merienda Post entreno

• Proteínas (tortilla de claras, pollo, atún)

Cena

• Proteínas con ensalada o verduras (cena ligera)
• Yogurt desnatado o requesón 0% grasa

La dieta es muy importante en todos los aspectos del entrenamiento, ya que repercutirá directamente en tu rendimiento, debes comer hasta saciarte, pero siempre de forma moderada, hay una diferencia entre quedar bien y quedar lleno o a reventar.

Algunos consejos para Adelgazar sin perder Masa muscular

• En tus sesiones de cardio trata de que estas duren entre 15 y 45 minutos sin superar el 60% de intensidad. Para hacerte una idea de esto puede ayudarte el pensar en el cuerpo de un maratonista y en el cuerpo de un corredor de 1000 metros lisos, imagínate en que consiste el entrenamiento de uno y de otro, esta claro que ambos corren (en distancia) más que la media, pero uno tiene un cuerpo con músculos pequeños y el otro un cuerpo muy atlético, definido y con buen volumen.
• Una buena dieta, a ser posible hiperproteica con una ingesta de 2 a 3 gramos de proteína por kilo que peses, un alimento rico en proteínas es el atún o la pechuga de pavo.
• Descanso. El descanso es súper importante, ya que los músculos crecen en la cama cuando duermes, no en el gimnasio entrenando, si no les das tiempo a crecer y a que se construyen de forma adecuada, posteriormente su degradación será mucho más rápida y te costará mucho mas alcanzar objetivos y mantener resultados.

El otro pilar para conseguir nuestro objetivo, al margen del descanso evidentemente, es la manera (en forma e intensidad) en que realizamos los ejercicios, ya que excesos en el entrenamiento, ya sea por sesiones excesivamente largas o por caer en el sobreentrenamiento (trabajo de alta intensidad durante muchos días sin periodos de descansos adecuados), repercutirán en una perdida de masa muscular, que aunque veamos como quemamos gran cantidad de calorías, también estaremos perdiendo músculo.

Respecto al entrenamiento la mejor rutina con la que podemos combinar nuestra nueva dieta para obtener los objetivos deseados, es con una rutina de volumen ya que estas estimulan las hormonas del crecimiento muscular, a lo cual también ayudan nuestra combinación de carbohidratos y proteínas.

Si nos excedemos en el ejercicio y nuestras reservas de glucogeno se terminan comenzaremos a quemar músculo, por ello la correcta alimentación PRE entreno es muy importante para que el laboratorio que es nuestro cuerpo, no obtenga resultados no esperado cuando lo entrenamos, por ello es muy importante conocer alimentos que ayudan a la quema de grasa, algunos de ellos ni te los imaginas, al igual que conocer ejercicios efectivos para marcar los abdominales, ya que no siempre los encogimientos son la mejor elección, ya que para algunas personas, sesiones de fartlek y ejercicios combinados les serán mucho mas efectivo para perder grasa y por consiguiente, hacer visible su musculatura abdominal. ¿Conoces ya el sistema tanto para hombres como para mujeres que te presenta Pierde grasa?

Entrenamiento de Volumen

A continuación una rutina de volumen de 5 días para que combines con la dieta dejada anteriormente.

LUNES: Pecho
Press inclinado mancuernas 10 – 8 – 6 – 4
Press banca 10 – 8 – 6 – 4
Press declinado 10 – 8 – 6 – 4
Cruces entre poleas 10 – 8 – 6
Aperturas peck-deck 10 – 8 – 6 – 4

MARTES: Espalda
Jalon frontal agarre abierto 10 – 8 – 6 – 6
Remo barra en multipower 10 – 8 – 6 – 6
Remo mancuerna 10 – 8 – 8 – 6
Remo vertical agarre inferior 10 – 8 – 8 – 6
Remo vertical agarre superior 10 – 8 – 6
Lumbares 15 – 15 – 15

MIERCOLES: Piernas
Prensa 10 – 8 – 6
Sentadilla 10 – 8 – 6
Cuadriceps 10 – 8 – 6
Femoral 10 – 8 – 6
Gemelo depie 10 – 8 – 6
Variante gemelo 10 – 8 – 6
- Sentado multipower
- Prensa

JUEVES: Bíceps-Triceps

Curl barra Z: 10 – 8 – 6
Curl alterno mancuernas inclinado: 10 – 8 – 6
Curl martillo: 10 – 8 – 6
Concentradas : 10 – 8 – 6
Fondos entre bancos (calentamiento) 20 – 20 – 20
Press banca agarre cerrado 10 – 8 – 8 – 6
Press francés depie 10 – 8 – 8 – 6
Jalon polea a 1 mano agarre invertido: 10 – 8 – 8 – 6

VIERNES: Hombros
Sentado con mancuernas 10 – 8 – 6
Press militar en multipower 10 – 8 – 6
Deltoides posterior en peck deck 10 – 8 – 6
Pajaro – mancuerna sentado o polea baja – 10 – 8 – 6
Elevaciones laterales mancuerna 10 – 8 – 6
Encogimientos inclinado hacia delante 12 – 10 – 10
Encogimientos con mancuernas 12 – 10 – 10

Uno de los ejercicios aerobicos mas interesantes es el de saltar la cuerda. Hay que tener cuidado con la articulaciones, pero es un ejercicio muy completo. 5 minutos saltando la cuerda tienen que bastar para poner todo nuestro organismo en movimiento. Con el tiempo lo elevaríamos a 10.

Podriamos seguir con sentadillas. Oto tipo de ejercicios que también se trato en este sitio. Con este ejercicio tonificaremos las piernas y levantaremos la cola.

Continuaremos con abdominales. De ellos no hay mucho que decir. Todos los conocemos, sabemos lo buenos que son pero somos reacios a hacerlos con regularidad.

Otro ejercicio interesante para hacer es el de rotaciones de cintura. Mucha gente no le presta atencion a este ejercicio pero “mechado· en medio de otros ejercicios puede ser beneficioso.

Para terminar flexiones de brazos, o lagartijas como le dicen en ciertos lugares. Si notan que no pueden hacerlas de la forma clásica puede hacerla apoyando las rodillas, así disminuirán el esfuerzo y harán crecer los músculos necesarios para luego hacerlo de la forma mas conocida.

Como verán la mayoría de estos ejercicios ya los tratamos en el sitio. Son clásicos y son muy efectivos. No necesitamos nada raro para hacerlos y lograremos muy buenos resultados.

Ademas de los ya conocidos ejercicios aerobicos (ya sea siguiendo un video, usando una caminadora eliptica o haciendo step) hay que hacer algunos ejercicios de musculacion para reemplazar esa grasita por musculos (que pesan mas pero ocupan mucho menos espacio).

Tenemos 3 grandes grupos musculares que trabajar: Pecho, espalda y piernas. Y a estos hay que sumarle lo abdominales.

Para los músculos del pecho podemos hacer las clásicas lagartijas, es decir flexiones de pecho. 3 series de 15 seria lo ideal, aunque para empezar con 3 series de 10 ya estaria perfecto. Si resulta muy dificil hacerlas se puede hacer apoyando las rodillas en vez de la punta de los pies. De esta forma tendrias que hacer menos fuerza, con el tiempo lograras hacerlas como corresponde.

Para la espalda, si es que no disponimos de una barra de esas que se ponen en el marco de la puerta para hacer dominadas, podemos hacer “remos”. Ejercicios como el remo horizontal con peso o el remo al cuello con manos juntas son ideales para hacer en casa. Solo tienes que hacer lo que muestran las imagenes pero reemplazando la pesa con algo que tengas en tu casa (botellas llenas con arena, una barra pesada etc.)

Para las piernas no hay nada mejor que las sentadillas.

Por ultimo para los abdominales hay que hacer los clásicos ejercicios para la panza, acostados con las rodillas elevadas y los pies apoyados en el piso, con las piernas elevadas o sobre una silla, abdominales cruzados etc.

Los ejericios de musculacion junto con los ejercicios aerobicos mas una dieta equilibadrada son sinonimo de exito para tu descenso de peso.

Recuerda que antes de empezar a realizar cualquier actividad física y/o dieta es necesario visitar a un doctor para que te evalue y te diga exactamente para que estas apto y asi no correr riesgos innecesarios.

Es un hecho comprobado que si lo que deseamos es quemar calorías y bajar de peso, debemos realizar ejercicios aeróbicos como correr, andar en bicicleta, subir escalones, caminar a paso rápido, etc. Mientras que si lo que deseamos es esculpir el cuerpo debemos realizar ejercicios de musculación como pesas, abdominales y flexiones.

Sin embargo, un nuevo estudio realizado por un equipo de la University of Southern Maine ha demostrado que es posible quemar más calorías con ejercicios de musculación que aeróbicos en la misma cantidad de tiempo. Es decir que si comparamos correr por 30 minutos con hacer ejercicios de musculación con la misma intensidad por 30 minutos, estaremos quemando más calorías con la segunda opción ya que el cuerpo queda tan cansado que sigue utilizando calorías para reponer la energía que necesita para funcionar aun cuando ya terminamos de hacer los ejercicios.

Además de tener el beneficio de quemar más calorías en un mismo lapso de tiempo, también sirve para aumentar el tamaño de los músculos y dar un aspecto más firme al cuerpo, sin embargo, el ejercicio cardiovascular es necesario cuando queremos mostrar esos músculos ya que debemos eliminar la capa de grasa que los rodea. Por lo cual si queremos tener el mejor cuerpo posible, debemos realizar una combinación de ejercicio muscular con el cardiovascular. Una de las maneras más comunes de hacer esto es mediante los “intervalos”, en donde luego de hacer una cantidad determinada de repeticiones se realiza 15 minutos de caminatas o trotes que permite descansar el cuerpo mientras se continua quemando calorías y bajando de peso.

Hay algunos ejercicios básicos que nos pueden ayudar a bajar de peso. Lo ideal seria combinarlos con alguna rutina de musculacion, ya hablamos anteriormente de que la musculacion ayuda a bajar de peso. Pero vamos a lo que no importa en este articulo.

El ejercicio aeróbico mas sencillo, y mas seguro, de todos es caminar rápido. Es cómodo, se puede hacer en cualquier lugar, y no hace falta nada mas que un buen par de zapatillas.

Otro ejercicio aeróbico por excelencia es correr. Pero correr tienen sus riesgos, puede causarnos problemas en las rodillas y tobillos, sobre todo si tenemos problemas anteriores o un excesivo sobrepeso. Antes de empezar a correr lo ideal es visitar a un medico. O, por lo menos, saber si estamos un peso muy superior al peso ideal para nuestra altura. Para esto pueden usar nuestra calculadora de peso ideal por Indice de masa corporal.

Después de estos, tenemos los aerobics, el ejercicio femenino por excelencia, mucho mas completo que caminar o correr. Y tiene un alto poder quemador de grasas.

El ultimo, y a mi parecer uno de los mejores ejercicios aeróbicos, es subir y bajar escaleras, combinándolo con correr o caminar puede hacer maravillas.  Pero nuestras rodillas pueden llegar a causarnos algunos problemas. Lo de siempre, mejor visitar a un medico antes de hacer esto.