Acompáña la dieta con Ejercicio

¿Quién dijo que una dieta sin ejercicio es lo mejor? O al contario ¿Quién afirmo que con puro ejercicio sería fácil conseguir la meta de reducir el peso? No es así, lo correcto es combinar ambos aspectos, tener la alimentación adecuada en las porciones correctas según nuestras necesidades es vital para bajar de peso, sin embargo si se le quiere sacar el máximo provecho a ese esfuerzo que estamos haciendo debemos añadirle ejercicio, una rutina de 30 minutos mínimo 3 veces a la semana pueden ser suficientes para empezar si es que no tienes el hábito o practicar nuestro deporte favorito.

Ten la meta en la cabeza

Constancia, perseverancia ¿Te suenan estas palabras? Se han dicho hasta el cansancio, pero porque sin ellas simplemente no se puede, si hemos iniciado alguna dieta es porque tenemos un objetivo, mentalizarnos para conseguirlo y recordar lo que queremos nos facilitará la tarea; sin embargo de ninguna manera tiene que convertirse en una especie de castigo para nosotros, pero recuerden lo que vale la pena cuesta.

Aliviana la carga

Como te comentamos antes, no debe ser un castigo la dieta, pero si se te hace de esta manera puedes llevar a cabo algunos tips que te facilitaran avanzar hacia la meta.

- Sigue tu vida normalmente: No intentes ocultar que estás a dieta solo será una piedrita en tu zapato.

- Evita las tentaciones: Nuestro ambiente y las personas que nos rodean se deja llevar por la comida chatarra, evita unírteles, si tus amigos o familiares hacen esto tu puedes llevar alguna fruta, un emparedado o un yogurt.

- Come en compañía y sirve los alimentos de manera atractiva aunque sean una porción pequeña, mastica despacio y bien cada bocado.

-Date gustos: Si te gustan los snacks y tentempiés, puedes comerte trozos de zanahoria o de brócoli, aparte de tener pocas calorías tienen otros beneficios a la salud, o dedicar un día a comer cosas que te gustan, esto si tienes la suficiente fuerza de voluntad para que sea sólo un día.

-No te obsesiones con la báscula: Párate una vez a la semana, no desesperes si no miras lo que quieres, piensa en la alegría de ver que ya no te queda la ropa de antes.

Deseamos que tengas en consideración esto, para que seas uno de los muchos vencedores.

Una de las claves es que durante el ejercicio físico el cuerpo libera calorías, tensiones y muchas endorfinas que son conocidas como las hormonas de la felicidad, por lo que después de hacer deporte nos sentimos mejor.

Son muchas las personas que por falta de tiempo, o de dinero no acuden a gimnasios para llevar a cabo actividades de deporte físico, por lo que hoy les explicaremos una serie de ejercicios para hacer en casa.

Antes de empezar las actividades es importante realizar una tabla de estiramientos y un breve calentamiento para preparar el cuerpo de cara al ejercicio:

1.  Saltar a la comba: es un ejercicio muy sencillo, que activa y fortalece músculos como los gemelos, cuádriceps, deltoides, y los hombros. Otra de las ventajas de esta actividad es que mejora el corazón. Si no tienes práctica y no consigues lograr mover la cuerda con la pericia necesaria puedes hacer el movimiento de saltas con los pies juntos sin la cuerda.

2.  Sentadillas: con series de 10-15 repeticiones, realizaremos diferentes series para potenciar, los músculos de las piernas. Es importante tener la espalda recta y flexionar las piernas sin perder el equilibrio.

3.  Abdominales: es uno de los ejercicios en el que recurre más la gente a la hora de hacer actividades físicas. Hay que tener claro que hacer muchos, puedo provocar problemas de espalda o de columna, por lo que es necesario que la técnica a la hora de hacerlos sea la correcta.

4.  Rotaciones de cintura: estando de pie y con la ayuda de un palo, rotaremos de izquierda a derecha con el fin de lograr muscular la cintura y cadera.

5.  Flexiones: son ejercicios para fortalecer los bíceps y los tríceps. Hay diferentes clases de flexiones, y algunas de ellas son muy duras.

Ahora ya no tienes excusas para no practicar ejercicio, ya que todas estas actividades puedes hacerlas desde tu casa.

Antes de iniciar una rutina de gimnasia en casa debemos pre-calentar y estirar, pera evitar posibles lesiones. Para este pre-calentamiento podríamos realizar los siguientes movimientos:

• Rotación de hombros, haciendo círculos hacia adelante y atrás.
• Girar la cabeza hacia un lado y hacia el otro.
• Dejando las piernas y la pelvis fijas en un lugar rotar el torso haciendo que el movimiento se genere en la cintura.
• Con las piernas juntas hacer rotaciones hacia un lado y hacia el otro.

Una vez realizado este pequeño calentamiento podemos empezar a hacer gimnasia en casa.

En artículos anteriores dijimos que la mejor gimnasia para hacer en casa es saltar la cuerda (o saltar la comba como dicen algunos).  Completando la rutina con sentadillas, rotaciones de cintura y flexiones de brazos. Pero ahora queremos reseñar algunos ejercicios simples para hacer en el hogar.

• De pie, con las piernas juntas, las manos haciendo fuerza una contra otra a la altura del pecho, con los codos hacia afuera. Presionamos una una mano contra la otra.
• De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, nos doblamos hacia la izquierda levantando el brazo izquierdo por arriba de la cabeza y llevándolo hacia donde hacemos la flexion. Repetimos para el otro lado.
• Con los pies juntos adelantamos un pie haciendo una flexión de rodillas. Repetimos con el otro pie.
• Acostado/a en el suelo, con las piernas juntas, las manos atrás de la nuca y los pies apuntando el techo se elevan las piernas (manteniendolas extendidas) a la vez que se eleva el torso largando el aire cuando estamos arriba.
• Boca abajo, separamos el torso lo mas posible del suele sin levantar la pelvis, nos ayudamos con las manos.

Como seguramente notaron esta rutina de gimnasia para hacer en casa, es muy simple. La idea es que sirva para todos, incluso si estamos acostumbrados a hacer ejercicios mas fuertes podemos usar estos para esos dias en que no tenemos muchas ganas de movernos. Si quieres hacer ejercicios en casa que sean un poco mas complejos puedes visitar nuestro articulo donde reseñas algunos mas.

Uno de los ejercicios aerobicos mas interesantes es el de saltar la cuerda. Hay que tener cuidado con la articulaciones, pero es un ejercicio muy completo. 5 minutos saltando la cuerda tienen que bastar para poner todo nuestro organismo en movimiento. Con el tiempo lo elevaríamos a 10.

Podriamos seguir con sentadillas. Oto tipo de ejercicios que también se trato en este sitio. Con este ejercicio tonificaremos las piernas y levantaremos la cola.

Continuaremos con abdominales. De ellos no hay mucho que decir. Todos los conocemos, sabemos lo buenos que son pero somos reacios a hacerlos con regularidad.

Otro ejercicio interesante para hacer es el de rotaciones de cintura. Mucha gente no le presta atencion a este ejercicio pero “mechado· en medio de otros ejercicios puede ser beneficioso.

Para terminar flexiones de brazos, o lagartijas como le dicen en ciertos lugares. Si notan que no pueden hacerlas de la forma clásica puede hacerla apoyando las rodillas, así disminuirán el esfuerzo y harán crecer los músculos necesarios para luego hacerlo de la forma mas conocida.

Como verán la mayoría de estos ejercicios ya los tratamos en el sitio. Son clásicos y son muy efectivos. No necesitamos nada raro para hacerlos y lograremos muy buenos resultados.

El embarazo no es un época en la que estemos pensando en bajar de peso. Pero una buena rutina de ejercicios puede evitarnos subir de mas (de hecho mi señora que esta embarazada de casi 38 semanas subió 4 kilos en el ultimo mes) y ademas fortaleceríamos los músculos mas necesarios a la hora del parto. Y nos permitiría una recuperación mucho mas rápida.

En el video que se muestra a continuación, aunque cortito, hay muchos ejercicios que pueden realizar tanto embarazadas como no embarazadas, incluso los hombres los pueden hacer. Son todos de bajo impacto y pueden realizarlos personas de cualquier estado físico prácticamente.

Ademas de los ya conocidos ejercicios aerobicos (ya sea siguiendo un video, usando una caminadora eliptica o haciendo step) hay que hacer algunos ejercicios de musculacion para reemplazar esa grasita por musculos (que pesan mas pero ocupan mucho menos espacio).

Tenemos 3 grandes grupos musculares que trabajar: Pecho, espalda y piernas. Y a estos hay que sumarle lo abdominales.

Para los músculos del pecho podemos hacer las clásicas lagartijas, es decir flexiones de pecho. 3 series de 15 seria lo ideal, aunque para empezar con 3 series de 10 ya estaria perfecto. Si resulta muy dificil hacerlas se puede hacer apoyando las rodillas en vez de la punta de los pies. De esta forma tendrias que hacer menos fuerza, con el tiempo lograras hacerlas como corresponde.

Para la espalda, si es que no disponimos de una barra de esas que se ponen en el marco de la puerta para hacer dominadas, podemos hacer “remos”. Ejercicios como el remo horizontal con peso o el remo al cuello con manos juntas son ideales para hacer en casa. Solo tienes que hacer lo que muestran las imagenes pero reemplazando la pesa con algo que tengas en tu casa (botellas llenas con arena, una barra pesada etc.)

Para las piernas no hay nada mejor que las sentadillas.

Por ultimo para los abdominales hay que hacer los clásicos ejercicios para la panza, acostados con las rodillas elevadas y los pies apoyados en el piso, con las piernas elevadas o sobre una silla, abdominales cruzados etc.

Los ejericios de musculacion junto con los ejercicios aerobicos mas una dieta equilibadrada son sinonimo de exito para tu descenso de peso.

Recuerda que antes de empezar a realizar cualquier actividad física y/o dieta es necesario visitar a un doctor para que te evalue y te diga exactamente para que estas apto y asi no correr riesgos innecesarios.

En un artículo anterior de BajarMiPeso.com hemos hablado de cómo realizar abdominales manteniéndonos paradas y dibujando el abecedario con una bola medicinal. En el caso de que no tengamos una bola medicinal o deseemos realizar este ejercicio recostándonos para evitar posibles dolores de espalda, ahora explicaremos como realizar abdominales con una técnica similar pero con la cual no necesitaremos utilizar accesorios.

En primer lugar debemos recostarnos en el piso (sobre una colchoneta si preferimos) y extender las dos piernas juntas, apuntándolas al techo con los dedos en punta hacia la misma dirección. El cuello, el torso y los brazos se mantienen inmóviles y si sentimos demasiada tensión en las piernas, podemos doblar ligeramente las rodillas.

Mantiene tu abdomen contraído y la espalda hacia el piso. Si sientes que tu estomago no tiene suficiente fuerza, coloca las palmas de tu manos en el piso bajo la pelvis, esto te dará un poco de impulso y te ayudara a proteger tu espalda hasta que los músculos estén mas fuertes.

Piensa que las puntas de tus dedos son un lápiz y comienza a realizar movimientos como si estuvieras escribiendo con ellas el alfabeto en cursiva en el techo. Mientras más grande haces las letras, mas estarás trabajando tus abdominales.

Intenta realizar el alfabeto completo, tomando un descanso en la mitad para no forzar demasiado los músculos y que estén adoloridos al día después.