Una de las claves es que durante el ejercicio físico el cuerpo libera calorías, tensiones y muchas endorfinas que son conocidas como las hormonas de la felicidad, por lo que después de hacer deporte nos sentimos mejor.

Son muchas las personas que por falta de tiempo, o de dinero no acuden a gimnasios para llevar a cabo actividades de deporte físico, por lo que hoy les explicaremos una serie de ejercicios para hacer en casa.

Antes de empezar las actividades es importante realizar una tabla de estiramientos y un breve calentamiento para preparar el cuerpo de cara al ejercicio:

1.  Saltar a la comba: es un ejercicio muy sencillo, que activa y fortalece músculos como los gemelos, cuádriceps, deltoides, y los hombros. Otra de las ventajas de esta actividad es que mejora el corazón. Si no tienes práctica y no consigues lograr mover la cuerda con la pericia necesaria puedes hacer el movimiento de saltas con los pies juntos sin la cuerda.

2.  Sentadillas: con series de 10-15 repeticiones, realizaremos diferentes series para potenciar, los músculos de las piernas. Es importante tener la espalda recta y flexionar las piernas sin perder el equilibrio.

3.  Abdominales: es uno de los ejercicios en el que recurre más la gente a la hora de hacer actividades físicas. Hay que tener claro que hacer muchos, puedo provocar problemas de espalda o de columna, por lo que es necesario que la técnica a la hora de hacerlos sea la correcta.

4.  Rotaciones de cintura: estando de pie y con la ayuda de un palo, rotaremos de izquierda a derecha con el fin de lograr muscular la cintura y cadera.

5.  Flexiones: son ejercicios para fortalecer los bíceps y los tríceps. Hay diferentes clases de flexiones, y algunas de ellas son muy duras.

Ahora ya no tienes excusas para no practicar ejercicio, ya que todas estas actividades puedes hacerlas desde tu casa.

Una de las cosas más importantes es endurecer el cuerpo, para ello haremos todo tipo de ejercicios para lograr tonificar el cuerpo. Una de las cosas importantes es combinar todos estos ejercicios con actividades aeróbicas que nos servirán para quemar la grasa.

Para moldear las piernas, uno de los ejercicios más sencillos y a la vez eficaces es el de subir y bajar escaleras. Aparte de este fácil ejercicio que podemos hacer en cualquier sitio, en el gimnasio podemos hacer clases de step, body pump, spinning y tono. Incluso se puede pedir al monitor que nos indique cuáles son los ejercicios de musculación de las máquinas más idóneos para lo que buscamos.

Por otro lado si queremos endurecer la panza, lo primero que debemos hacer es conseguir hacer desaparecer la grasa acumulada. Para ello, es imprescindible hacer mucho ejercicio aeróbico como correr o nadar con los que perderemos muchas de las grasas que nos sobran. Hay que tener en cuenta que los ejercicios específicos para la panza, se tratan de actividades para endurecer la panza, y nunca para quitarla.

En el gimnasio se pueden hacer actividades como el body pump, o incluso step o aeróbic nos ayudarán a tener una panza tonificada. Si estamos en casa podemos realizar todo tipo de abdominales como los oblícuos, normales, e inferiores.

Para tonificar los brazos, es muy no descuidarlos porque la gente tiende a potenciar otros músculos. La cara interna de los brazos si no se potencia corre el riesgo de volverse flácida. Para trabajar los brazos se debe muscular los hombros, bíceps y tríceps.

En el gimnasio hay muchas máquinas que trabajan esta zona del cuerpo, y solo se debe pedir al profesor cual es el método a seguir para lograr unos brazos tonificados. En casa con unas pesas pequeñas o en su defecto con botellas de agua llenas de arroz puedes empezar a hacer ejercicios.

Respecto a la tonificación del pecho, hay mucha confusión, ya que al ser una glándula hay gente que se cree que no se puede tonificar, pero se puede mantener firme gracias a ejercicios con bandas elásticas o los clásicos fondos o flexiones que ayudan a poner el pecho tonificado.

Para encontrar la silueta hay muchos ejercicios que puedes hacer en casa, sin necesidad de inscribirse en el gimnasio. Lo único que se necesita es mucha fuerza de voluntad y perseverancia, por no mencionar una dieta saludable.

El ejercicio, por lo tanto, proporciona un lado, el consumo de calorías en exceso, y otros de tonificación del cuerpo. Claramente, esto no es la varita mágica y por desgracia tendremos que esperar más de unos días para poder ver resultados significativos, a pesar de todo ello no se desanime ya que los resultados llegarán.

Por otra parte, en la presencia de obesidad manifiesta, sería más útil recurrir a los expertos, pero si se trata de perder 5-6 kilos, entonces, una dieta adecuada combinada con ejercicio al menos 3 veces a la semana, le ayudará a encontrar el peso ideal.

Por supuesto, hacer footing y montar en bicicleta son actividades que le permiten quemar más calorías, pero a menudo no tienen la oportunidad de hacerlo. ¿Cómo podemos arreglarlo, entonces? No te preocupes, incluso su hogar puede convertirse en un gimnasio, sólo necesitará utilizar una esterilla y un montón de buena voluntad! De hecho en el sitio ya publicamos articulos con gimnasia para hacer en casa.

En primer lugar, deberá iniciar el calentamiento los músculos lentamente caminando durante 5 minutos, y poco a poco aumentar la velocidad e ir alzando las rodillas como si fueran marchando.

Ejercicios para muslos delgados
1er ejercicio: hacer el estocadas, debemos ponernos de pie y dar un paso hacia adelante y mantenga esta posición con las manos apoyadas en las rodillas dobladas durante 15 segundos, y luego regresar al punto de partida y repita con la otra pierna. Debe hacerse por lo menos 15 estocadas por trayecto.
2 º ejercicio: de pie, con las manos apoyadas en el respaldo de una silla, levantar una pierna lateralmente, mantenga apretado y luego regresar a la posición inicial sin poner el pie. Repita 20 veces por pierna.

Ejercicios para las caderas delgadas
1 º ejercicio: recuéstese en el piso sobre un costado y mantenga las piernas rectas. Levante la pierna y alterne un periodo de subir y bajar por lo menos 20 veces. Cambie de lado y repita con la otra pierna.
2 º ejercicio: De pie con las manos en las caderas, girar el torso hacia la derecha y la izquierda durante 10 minutos.

Ejercicios para piernas delgadas
1er ejercicio: si usted tiene la bicicleta estática en su casa, lo ideal es hacer 30 minutos tres veces a la semana, en su defecto, se deberían tumbar en el suelo, y levantar las piernas, y comenzar a hacer el mismo movimiento que hace cuando monta en bicicleta.
2 º ejercicio: de pie, con las manos en las caderas, levante una pierna llevando la rodilla hacia el estómago. Repita, alternando las piernas 50 veces.

Ejercicios para los abdominales
Acuéstese, doble las piernas a 90 grados, colocando las plantas de los pies en el suelo y poner las manos detrás de la cabeza. Levante el pecho y la cabeza y mantenga esta posición durante 5 segundos, y luego hacia abajo. Repita 15 veces.

Ejercicios para los glúteos
1er ejercicio: doble los codos y las rodillas, estirar y flexionar la rodilla en línea con el cuerpo, teniendo cuidado de no arquear la parte baja de la espalda. Se alterna con la otra pierna y repita al menos 20 veces.

Espero que estos ejercicios para hacer en casa te ayuden en tu descenso de peso, y nunca te olvides de visitar a un especialista si tienes alguna duda.

Una idea que adoptan quienes sienten fastidio cada dia que deben ir al gimnasio. Que mejor que hacer ejercicio y adelgazar mientras nos divertimos.

Las danzas árabes, muy populares desde el éxito del meneo de caderas de Sakira – es una propuesta interesante y que cada día gana más seguidoras. Algunos de los beneficios específicos del baile árabe es que corrigen la postura, luciendo más erguidas en forma natural, lo que hace que toda la anatomía vuelva a su lugar de origen.

Entre los beneficios de la danza arabe, ademas de adelgazar podemos enumerar:

• Subiendo glúteos.
• Levante en pectorales.
• Fortalecimiento del vientre.
• Afina la cintura.
• Endurece caderas y glúteos.
• Tonificación y desarrollo de las piernas.
• Trabajo de la disociación del cuerpo
• Coordinación motora, el ritmo y el equilibrio.
• Mejor conocimiento del propio cuerpo.
• Libera tensiones.

Por todo esto pensar en adelgazar bailando es algo posible y, sobre todo, muy divertido.

Recomendación uno:

Caminar 40 minutos diarios al 75 % de nuestra capacidad aerobica y con zapatos comodos es el primer paso, hay que hacerlo durante unas semanas 6 veces a la semana.
Luego una ducha caliente/tibia y una esponja vegetal para masajear la zona con porosidad.
Suprima el café inatantáneo y coma tan natural como pueda.

Mas informacion en nuestro articulo con ejercicios contra la celulitis.

Recomendacion dos:

Si tiene una escalera a mano, esa es su herramienta, (puede ser la de su oficina, deje el ascensor y suba y baje por la escalinata) calzado cómodo y subir y bajar 250 escalones, puede ser todos en un rato (una hora mas o menos) o repartido en tres veces diarias, durante 5 días a la semana.

Antes de la subida y bajada hay que hacer 5 minutos de marcha para calentar los músculos y no sufrir daños en las articulaciones
.
No salte, solo suba o baje.

Coma sano, sin grasas o comidas rápidas o productos como gaseosas o café. Suprima el alcohol.
Una vez a la semana masajee la zona de los glúteos con una manopla de fibras naturales y una crema reductora.

Puedes ver nuestra dieta anti celulitis para tener resultados mas rapidos.

Recomendacion tres:

Hacer sentadillas, en tres series de 20 sentadillas por vez. Todas la mañanas

En el suelo en “cuatro patas” y con los antebrazos apoyados y la cabeza erguida, lleve una rodilla hacia el pecho y luego estírela. igual al anterior.

Olvidese de las bebidas con alcohol.

Puede que te interese nuestro tratamiento contra la celulitis

El Tae-Bo es similar a otras artes marciales, se usa los pies para dar patadas cortas, pero son movimientos cortos, no hay grandes vueltas como en las otras prácticas. Se usan pocos pasos y no hay que memorizar coreografías muy complejas, que suelen hacer perder el interés.

El Tae Bo usa los pies y los puños, sin ningún fin de enfrentar o agredir al otro. Es un deporte fácil de aprender, su rutina lleva 45 minutos, se puede practicar 45 minutos 2 o 3 veces por semana y se puede combinar combinar el resto de la semana con otros deportes o prácticas de distintas disciplinas.

Lo interesante es que se queman muchas calorías por sesión y además genera una sensación de autoestima particular, sirve para reforzar la relación con el cuerpo, adquirir confianza en sí mismo y liberar tensiones acumuladas.

Entre tantas ventajas hay que agregar que lo pueden practicar personas de toda edad y sexo y como no requiere una gran capacidad aeróbica es especial para los que se inician en este tipo de ejercicios o deportes. Es divertido, ráido de aprender y se puede practircar sin riesgos una vez que se conocen y dominan las reglas.

Ropa cómoda es necesaria y muchas ganas de pasarla bien, el resto viene solo. Todo esto lo hace un ejercicio ideal para bajar de peso.

Sin embargo hay algunas alternativas de hacer ejercicio aunque sea gratis, sin gastos de intructor personal, pagar un gimnasio o clases en algun sitio especializado en actividad física.
Simplemente caminar. Es una actividad física para todos, sin importar la edad, el sexo, el grado de entrenamiento o desentrenamiento que tenga.

Es una actividad aeróbica, refuerza el sistema cardiopulmonar, no requiere equipamiento ni paratos, solo calzado comodo y ropa que no ciña.
Al no tener impacto, no hay probblema de lesionar las articulaciones o sufrir desgarros o calambres. No sufre la columna ni la cadera.

Si se lo practica a una marcha contínua durante 40 minutos, por 6 dias a la semana, puede bajar muchos kilos extras. Sin hacer dietas, solo cuidandose de no comer en exceso y no dejar de caminar.

Consejos
Camine todos los dias, tomelo con entusiasmo
Use un MP3 o algo que le permita escuchar música rítmica
Mueva los brazos mientras camina.
Use varias prendas si el dia esta fresco, se las irá quitando durante la marcha (el frio no lo hará desistir)
La velocidad de marcha debe ser ligera, pero no correr, el limite es caminar pudiendo hablar o cantar, si no pierde el aliento, es buen ritmo.
No sirve caminar mirando los escaparates o detenièndose cada 10 minutos, son 40 minutos sin detenerse, sino no es aeróbico y no quema calorías.

El AcuaGym o ejercicios en la piscina, funcionan muy bien, porque se practica en agua climatizada y la temperatura cálida ayuda a relajar los músculos tensos.
No hay riesgos de lesiones de ningún tipo porque el agua reduce el impacto de los movimientos, así que no hay forma de dañar ninguna articulación o musculo. Ideal para quienes no hacen una actividad física intensa como personas que trabajan sentadas o estudiantes o con movilidad reducida.

El agua por su características provoca un efecto de la física, el cuerpo pesa menos, por ello, los obesos, sienten más libertad de movimientos, porque cada miembro se siente menos pesado, esto también funciona como un estimulante que mejora la disposicion a hacer actividad física.

La actividad en el agua es muy lúdica, muy parecida a “jugar en el agua” y no se siente que se está haciendo una aburrida rutina d eejercicios, así que el tiempo se pasa sin advertir cansancio o desgano.

Como en el agua la gravedad es menor, ya de por sí, el cuerpo está en movimiento constante tratando de conservar el eje, esto es un excelente ejercicio aeróbico, que ocurre casi sin hacer nada. Sumandole que no hay sobrecarga de peso corporal, es interesante.

Como elemento adicional, se incorporan objetos apropiados que permiten ampliar los movimientos, que suelen ser de tipo yoga, suaves y armónicos, que aportan coordinación y una relación positiva con el cuerpo.

Antes de iniciar una rutina de gimnasia en casa debemos pre-calentar y estirar, pera evitar posibles lesiones. Para este pre-calentamiento podríamos realizar los siguientes movimientos:

• Rotación de hombros, haciendo círculos hacia adelante y atrás.
• Girar la cabeza hacia un lado y hacia el otro.
• Dejando las piernas y la pelvis fijas en un lugar rotar el torso haciendo que el movimiento se genere en la cintura.
• Con las piernas juntas hacer rotaciones hacia un lado y hacia el otro.

Una vez realizado este pequeño calentamiento podemos empezar a hacer gimnasia en casa.

En artículos anteriores dijimos que la mejor gimnasia para hacer en casa es saltar la cuerda (o saltar la comba como dicen algunos).  Completando la rutina con sentadillas, rotaciones de cintura y flexiones de brazos. Pero ahora queremos reseñar algunos ejercicios simples para hacer en el hogar.

• De pie, con las piernas juntas, las manos haciendo fuerza una contra otra a la altura del pecho, con los codos hacia afuera. Presionamos una una mano contra la otra.
• De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, nos doblamos hacia la izquierda levantando el brazo izquierdo por arriba de la cabeza y llevándolo hacia donde hacemos la flexion. Repetimos para el otro lado.
• Con los pies juntos adelantamos un pie haciendo una flexión de rodillas. Repetimos con el otro pie.
• Acostado/a en el suelo, con las piernas juntas, las manos atrás de la nuca y los pies apuntando el techo se elevan las piernas (manteniendolas extendidas) a la vez que se eleva el torso largando el aire cuando estamos arriba.
• Boca abajo, separamos el torso lo mas posible del suele sin levantar la pelvis, nos ayudamos con las manos.

Como seguramente notaron esta rutina de gimnasia para hacer en casa, es muy simple. La idea es que sirva para todos, incluso si estamos acostumbrados a hacer ejercicios mas fuertes podemos usar estos para esos dias en que no tenemos muchas ganas de movernos. Si quieres hacer ejercicios en casa que sean un poco mas complejos puedes visitar nuestro articulo donde reseñas algunos mas.

Aqui algunos consejos para que tu gimnasia, porque va es lo que vas a hacer, sea efectiva y no sufras en el camino (nunca mejor dicho):

• Usa zapatillas adecuadas.
• Que sea natural. Nada de marchas forzadas, y zancadas demasiado largas.
• Posicion correcta, ergido, mirando al frente.

Si puedes seguir un ritmo vigoroso mejor. Pero con solo salir de paseo alcanza para nuestro propositos.

Por ultimo… despues de tu caminata, ya sea solo, o en familia, no llegues a tu casa y te comas todo. Puede comer de todo, pero sin pasarte, la idea es que disfrutes de la comida, de la misma manera que se pretende disfrutar de los feriados de semana santa.