Si el día está lluvioso y prefieres quedarte adentro ¿Qué mejor manera de replicar el ejercicio que tenias programado para ese día que utilizando la cinta de correr? Aunque este equipo no trabaja tanto las piernas ni quema tantas calorías como lo hacen las corridas al aire libre, es una buena herramienta cuando no tenemos la opción de salir afuera.

A continuación, unos tips para que puedas aumentar la tonificación de tu cuerpo y la perdida de calorías cuando te subas a una cinta de correr.

Inclina su ángulo: Si inclinas hacia arriba un 15% la cinta de correr, los resultados mejoraran notablemente, para tener una idea de que tan grande es la diferencia, las estadísticas dicen que en un recorrido de media hora con la cinta completamente horizontal y a una velocidad promedio una persona puede quemar 270 calorías, cuando esta cinta se inclina hacia arriba un 15% las calorías quemadas aumentan a 482.

No te sujetes: Muchas personas corren en la cinta a una velocidad tan grande que deben sostenerse de las manijas para no caerse. En vez de hacer esto corre a una velocidad rápida pero lo suficientemente lenta para que no tengas que sostenerte. De esta manera tus brazos se balancearan y te darán impulso, lo cual hace que pierdas más calorías.

Progresa: No es conveniente que empieces a correr a una alta velocidad ya que esto te cansará fácilmente y no te permitirá trabajar al máximo. Comienza despacio y ve aumentando la velocidad progresivamente.

Los ejercicios de peso muerto son practicados regularmente por los físico culturistas debido a permite trabajar diversos músculos en profundidad.

Sin embargo, podemos intercambiar la barra por pesas pequeñas para realizar esta actividad que nos permitirá tonificar los glúteos y los brazos.

Para realizar la actividad debes comenzar parada y tomando dos pesas de un peso mediano (por ejemplo, 1 kilo cada una) y colocando una en cada mano. Luego debes separar los pies a la distancia de tu cadera y doblar ligeramente las rodillas.

Coloca cada brazo a un costado y dobla tu cuerpo, colocando tu tronco horizontal al piso, doblando en la cadera y no en la cintura. Baja las pesas con los brazos lo más bajo posible manteniéndolos rectos y sin encorvar la espalda ya que esta también debe estar derecha.

Una vez en esta posición, aprieta tus glúteos para comenzar a subir a la posición del principio (parada y sin el tronco doblado). Cuando subas no hagas fuerza con tu espalda ni mantengas el cuello tieso ya que esto generará que te duela cuando termines el ejercicio.

Comienza haciendo 3 repeticiones de 12 secuencias y una vez que te acostumbres a hacer el peso muerto de esta manera y entiendas la técnica por completo, comienza a aumentar los kilogramos de las pesas que utilizas para la actividad.

Uno de los ejercicios que más mencionamos en este sitio son las sentadillas, y hay una razón por la cual esto sucede. Las sentadillas es un ejercicio simple que permite tonificar una gran porción del cuerpo como los glúteos y muslos, además su técnica sencilla permite que podamos realizar el ejercicio mientras hacemos otras actividades como cepillarnos los dientes o peinarnos (suena extraño pero es una buena idea cuando quiere aprovechar el tiempo).

Para realizar sentadillas debemos comenzar parándote derecha, con tu pecho hacia delante y tu cabeza mirando al frente. Separa tus pies a la distancia de tus hombros y extiende tus brazos al frente para mantener el equilibrio.

Baja y sube tu cuerpo como si estuvieras sentándote y parándote de una silla. Mantén tu cabeza mirando hacia delante y permite que tu tronco vaya hacia delante solo un poco, manteniendo tu espalda arqueada mientras desciendes.

Es importante para maximizar los resultados de las sentadillas a medida que bajas presiones el peso del cuerpo sobre tus talones, mantengas tus muslos paralelos al piso y que tus rodillas sobrepasen tus tobillos.

Para subir mantén el cuerpo comprimido y utiliza la fuerza de los talones para impulsarte lentamente hacia la posición inicial en donde estabas parada.

Debido a que no es sencillo manejar la técnica correctamente, comienza haciendo varias series frente a un espejo, luego de que aprendas a realizarlas puedes empezar a ejercitarte con unas 3 series de 10 sentadillas cada una.

Muchas personas desean hacer abdominales pero debido a dolores en la espalda o la cadera se les imposibilita hacerlo sin sentir una gran molestia. Sin embargo, un popular articulo de gimnasios norteamericanos llamado “bola medicinal” nos permite realizar ejercicios parada con movimientos sencillos.

Para comenzar a realizar abdominales parada con la bola medicinal, te dejamos una serie con repeticiones sencillas que trabajara varias partes de tu zona media.

-Comienza parada con una bola medicinal cuyo peso puede oscilar entre 3 kilos hasta 7 kilos y con tus hombros y piernas separadas sin que tus rodillas lleguen a trabarse.

-Agarra la bola con tus dos manos, ponla a la altura de tu pecho y comienza a escribir con la misma en el aire las letras del abecedario en cursiva. Para hacer estos movimientos debes mover tus brazos en toso los ángulos necesarios pero manteniendo tu abdomen quieto y comprimido para mantener la estabilidad. Intenta mantener la zona entre las costillas y la pelvis inmovilizada.

Otra variación de este ejercicio se puede realizar haciendo las letras del abecedario más grandes, usando además de la movilidad de los brazos, la zona del torso y la caja torácica, pero sin dejar de mantener tu abdomen comprimido. Al mover más el resto del cuerpo, necesitarás más concentración para mantener los abdominales contraídos, lo cual hará que se trabaje con mayor profundidad esta zona de tu cuerpo.

Seguramente sientes que haces todos los pasos necesarios, vas al gimnasio, consumes alimentos saludables e inclusive realizas ejercicios de musculación pero todavía no ves las marcas en tu abdomen y tus brazos.

Existen varias razones por las cuales todavía no estas teniendo un cuerpo musculoso. A continuación te dejamos los motivos principales para que los tomes en cuenta y comiences a incorporar algunos cambios en tu rutina.

No te esfuerzas lo suficiente: Levantar pesas livianas, hacer pocas repeticiones o pasar 2 horas a la semana en el gimnasio no servirán de mucho si estas buscando un cuerpo marcado. Aunque poco ejercicio es mejor que nada de ejercicio, si lo que buscas son glúteos duros y abdominales marcados, debes esforzarte en ello, sobretodo en el cuerpo femenino ya que a diferencia del hombre, este es más propenso a acumular grasa y no le es tan sencillo ganar músculo.

No estas bajando de peso: Probablemente has escuchado el rumor de que para ganar músculos primero debes subir de peso, pero el aumento de kilos no te servirá si quieres que esos músculos se vena ya que estarán tapados por grasa corporal. Realiza una dieta alta en vitaminas y nutrientes pero baja en calorías en la cual consumas grandes cantidades de fruta y verdura en vez de comida chatarra como hamburguesas o pollo frito. Complementa tu régimen con ejercicio cardiovascular como correr durante 30 minutos o caminar 1 hora.

Te falta energía: Probablemente luego de realizar las tareas del hogar, trabajar y hacer tu rutina de ejercicio cardiovascular, no tienes mucha energía para realizar ejercicios de musculación. Para lograr obtener fuerzas extras intenta dormir por lo menos 8 horas, consumir mucho liquido para mantenerte hidratada y bebidas proteicas.

Correr en la playa es una de las mejores maneras de practicar este deporte ya que no solo nos permite estar en contacto con el ambiente en otro nivel que si lo hiciéramos en un parque, sino también porque la arena hace que nuestras piernas trabajen con mayor intensidad sin necesidad de desgastar calzado.

Para aprovechar al máximo los kilómetros de arena que te ofrece la playa es conveniente que corras descalza en zonas lisas y limpias para protegerte de lastimarte o cortarte con algún objeto filoso. Al utilizar los pies descalzos, tus dedos están amarrándose de la arena para impulsarte, lo cual ejercita más tus pantorrillas. Comienza tus corridas caminando para ajustarte a andar descalza en la arena y luego empieza a correr en porciones húmedas y duras.

Para adaptarte a la arena seca, haz al menos 15 minutos de corridas en la arena mojada. A partir de ahí puedes comenzar a hacer intervalos de 2 minutos en la arena suave y luego 5 minutos en la arena húmeda para recuperarte ya que esta ultima le exige menos esfuerzo a tu cuerpo.

Debido a que si estas de visita en la playa probablemente es una época de verano, recuerda usar protección solar mientras realizas tu rutina de ejercicio cardiovascular y aprovecha la fricción de la arena en tus pies ya que la misma es un exfoliante natural, por lo cual puedes terminar tu rutina con piel más suave.

Por ultimo, debido a que se gasta más energía de lo normal al correr en la playa no intentes tener la misma velocidad que tienes en el concreto en las primeras corridas y baja el ritmo cuando te sientas demasiado cansada o sin aire.

Con el entusiasmo de obtener un abdomen plano y marcado, es fácil dejarse llevar, dar un esfuerzo extra y hacer demasiados abdominales de los que corresponden. Pero hacer esto no solo generara un intenso dolor y molestia en la parte media de tu cuerpo, sino que también no tendrá buenos efectos en el aspecto del abdomen.

Al igual que el resto de músculos del cuerpo, los abdominales necesitan un descanso de unas 48 horas para descansar y desarrollarse, por lo cual hacer ejercicios para tonificarlos todos los días no es conveniente ya que no se permite que los músculos puedan obtener el descanso que necesitan.

Otro punto negativo de sobre-esforzar la sección media de tu cuerpo con abdominales es que no te sentirás motivado a mantener el mismo ritmo debido al dolor que se generara y que te dificultara realizar las misma cantidad de repeticiones que hiciste al día anterior.

La manera más segura de ejercitar tu abdomen es enfocándote en el mismo con intensidad unas dos o tres veces por semana y luego seguir las flexiones realizadas con intervalos de 30 minutos de ejercicio cardiovascular como correr. El resto de los días puedes concentrarte en otras partes de tu cuerpo y también en continuar el ejercicio cardiovascular con un poco mas de intensidad que los días en que te enfocas en los abdominales, ya que para poder lucir un abdomen tonificado, también debes recurrir a actividades como trotar, caminar, hacer bicicleta o correr para eliminar la grasa que rodea a la cintura.

Es un hecho comprobado que si lo que deseamos es quemar calorías y bajar de peso, debemos realizar ejercicios aeróbicos como correr, andar en bicicleta, subir escalones, caminar a paso rápido, etc. Mientras que si lo que deseamos es esculpir el cuerpo debemos realizar ejercicios de musculación como pesas, abdominales y flexiones.

Sin embargo, un nuevo estudio realizado por un equipo de la University of Southern Maine ha demostrado que es posible quemar más calorías con ejercicios de musculación que aeróbicos en la misma cantidad de tiempo. Es decir que si comparamos correr por 30 minutos con hacer ejercicios de musculación con la misma intensidad por 30 minutos, estaremos quemando más calorías con la segunda opción ya que el cuerpo queda tan cansado que sigue utilizando calorías para reponer la energía que necesita para funcionar aun cuando ya terminamos de hacer los ejercicios.

Además de tener el beneficio de quemar más calorías en un mismo lapso de tiempo, también sirve para aumentar el tamaño de los músculos y dar un aspecto más firme al cuerpo, sin embargo, el ejercicio cardiovascular es necesario cuando queremos mostrar esos músculos ya que debemos eliminar la capa de grasa que los rodea. Por lo cual si queremos tener el mejor cuerpo posible, debemos realizar una combinación de ejercicio muscular con el cardiovascular. Una de las maneras más comunes de hacer esto es mediante los “intervalos”, en donde luego de hacer una cantidad determinada de repeticiones se realiza 15 minutos de caminatas o trotes que permite descansar el cuerpo mientras se continua quemando calorías y bajando de peso.

Como todas, cuando haces abdominales buscas obtener los mejores resultados posibles del ejercicio. Sin embargo pequeños detalles como la postura, la forma de moverte y los descansos que tomas pueden impedirte que obtengas el abdomen que deseas.

Algunos de los mejores tips para maximizar los resultados de los abdominales se basan en la postura correcta para realizar el ejercicio. Si estas haciendo abdominales sobre una pelota inflable, intenta mantener las piernas cerradas ya que esto te quitara estabilidad y por ende usaras más la fuerza de tu abdomen para mantener arriba de la pelota. Intenta concentrar esa fuerza y no hagas los movimientos utilizando el aventón que te da la rapidez, sino que concentra el trabajo en la zona de tu estomago.

Por otro lado, no te relajes por completo entre las repeticiones, intenta mantener tus hombros y tu cuello sin llegar al piso cuando vuelves de cada flexión ya que esto puede hacer que pierdas la fuerza que los músculos de tu abdomen están haciendo para que no ti acuestes y también provocar que te impulses por el aventón de volver del piso.

Por ultimo, si te sientes lo suficientemente fuerte, incorpora un peso liviano sobre tu pecho para realizar el ejercicio como una pesa liviana o un disco de pesa de 1 kilogramo.

No es necesario internarnos largas horas en un gimnasio diariamente para ver resultados, ya que se ha comprobado científicamente que unos pocos minutos al día son suficientes para vernos y sentirnos mejor.

Un nuevo estudio realizado en Gran Bretaña por un equipo de la Universidad de Essex ha demostrado que tan solo 5 minutos de ejercicio físico al aire libre sirven para mejorar el ánimo, la autoestima y prevenir el desarrollo de enfermedades mentales.

Para llegar a esta conclusión el equipo de especialistas analizó los resultados recolectado de un grupo de 1.252 personas conformado por hombres y mujeres de diferente edad y salud mental que realizó diversos estudios sobre las repercusiones que tenia en su salud realizar actividades como andar en bicicleta, remar, caminar y cultivar.

Aunque se encontró que los cambios más radicales ocurrían en las personas jóvenes y aquellas con enfermedades mentales, los efectos positivos llegaban a todo tipo de edad. El tipo de actividad que más beneficios daba a la autoestima era aquella que se realizaba al aire libre por al menos 5 minutos, y justamente el factor de estar al exterior fue muy importante ya que aunque en áreas verdes se obtenía buenos resultados, los mejores se dieron en aquellas áreas al aire libre con agua.

Barton, uno de los especialistas que realizó el estudio explicó que “Si los grupos de todas las edades se automedicaran más con ejercicios verdes, aumentarían los beneficios para las personas, la sociedad y los costos de los servicios de salud”