Rutina de ejercicios para adelgazar la cintura

Nosotros queremos compartir contigo una serie de ejercicios que te ayudaran a moldear tu cintura, eliminando toda la grasa que se acumulo en esta zona y haciéndola lucir mucho más fina y estilizada.

• Ejercicio para adelgazar la cintura #1 – Circunvoluciones: Es el ejercicio principal, así que comenzaremos con el. Debes separar un poco tus pies y pararte firme sobre ellos y pon tus brazos sobre la nuca.
  Inclina tu tronco hacia uno de los lados, girando levemente la cintura hasta que tu mirada de al suelo. Extiende el brazo del lado contrario al que giraste y toca el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite hacia el otro lado.
  Haz este ejercicio 10 veces, una vez con cada brazo.
• Ejercicio para adelgazar la cintura #2 – Gira el torso: Tenemos que trabajar los músculos laterales del torso, así que nos pararemos firmemente sobre nuestros pies y doblaremos un poco las rodillas. Tomamos un palo de escoba o una toalla y lo cruzamos por detrás de la nuca. Ahora, moviendo solo el torso, giramos la cintura hacia un lado, mantenemos y vamos hacia el otro lado.
  Recuerda girar solo la cintura, es decir mantener la espalda derecha y no mover la cadera.
  Repite este ejercicio en 2 series de 15 cada una.
• Ejercicio para adelgazar la cintura #3 – Abdominales cruzados: Aquí, además de estar trabajando los músculos laterales, también estaremos ejercitándonos para lucir una panza chata.
  Los abdominales cruzados son muy conocidos y fáciles. Te recuestas sobre una colchoneta con las manos en la nuca, flexionas una rodilla y levantando un poco tu espalda del suelo intentas tocar la rodilla con el codo del lado contrario.
  Haz 3 series de 10: 1 de un lado, 1 del otro y la 3º alternando uno y uno.

Los abdominales

Las última tendencias en reflejan que los métodos como el pilates tratan el trabajo abdominal. Para ello es necesario reforzar las lumbares, ya que no sirve de nada tener unas abdominales fuertes y marcados, si tenemos las lumbares débiles.

Uno de los problemas más usuales en la gente que quiere potenciar este músculo, es que sus prisas por querer tener su torso marcado le provoca hacer muchas abdominales creyendo que de esta forma conseguirá su objetivo, lo que seguramente le provocará tener problemas de espalda y en la columna, al no seguir un patrón establecido por un profesional de la musculación.

Antes de querer marcar los abdominales es muy importante que nos podamos desprender de la capa de grasa que la mayoría de los adultos tienen en la zona, ya que si albergamos mucha grasa en la zona abdominal, no conseguiremos tonificar la zona. Quitaremos la grasa con ejercicios aérobicos como ir a correr, patinar o incluso caminar si el ritmo es elevado.

Tener los abdominales muy marcados es más un tema genético, y del porcentaje de grasa en la zona que de potencia muscular, por lo que son muchos los que sin hacer ejercicio lucen un torso muy marcado, así como otros que a pesar de realizar ejercicio a diario no consiguen tener unos abdominales marcados.

Para no tener hipertrofia en la zona abdominal es necesario hacer ejercicios de cierta exigencia en la zona de los oblícuos, lumabres o transversos, son muy susceptibles a llegar a padecer este problema.

La tonificación requiere de unos ejercicios específicos e integrales para poder lograr que los músculos una vez no tengan grasa puedan tonificarse con unas simples tablas.

Para terminar nos queda el trabajo de elongación y la flexibilidad del recto. Estos ejercicios pueden llegar a ser muy duros y en un gran porcentaje de personas les provocan algunas dolencias.

Cuando nos referimos sobre la zona abdominal, abarcamos un grupo de músculos, conocidos como la llamada de la faja abdominal.

Tener una tableta de chocolate es un trabajo muy laborioso y no se consigue en pocos días, por lo que la perseverancia son las mejores claves para conseguirlo.

Una de las claves es que durante el ejercicio físico el cuerpo libera calorías, tensiones y muchas endorfinas que son conocidas como las hormonas de la felicidad, por lo que después de hacer deporte nos sentimos mejor.

Son muchas las personas que por falta de tiempo, o de dinero no acuden a gimnasios para llevar a cabo actividades de deporte físico, por lo que hoy les explicaremos una serie de ejercicios para hacer en casa.

Antes de empezar las actividades es importante realizar una tabla de estiramientos y un breve calentamiento para preparar el cuerpo de cara al ejercicio:

1.  Saltar a la comba: es un ejercicio muy sencillo, que activa y fortalece músculos como los gemelos, cuádriceps, deltoides, y los hombros. Otra de las ventajas de esta actividad es que mejora el corazón. Si no tienes práctica y no consigues lograr mover la cuerda con la pericia necesaria puedes hacer el movimiento de saltas con los pies juntos sin la cuerda.

2.  Sentadillas: con series de 10-15 repeticiones, realizaremos diferentes series para potenciar, los músculos de las piernas. Es importante tener la espalda recta y flexionar las piernas sin perder el equilibrio.

3.  Abdominales: es uno de los ejercicios en el que recurre más la gente a la hora de hacer actividades físicas. Hay que tener claro que hacer muchos, puedo provocar problemas de espalda o de columna, por lo que es necesario que la técnica a la hora de hacerlos sea la correcta.

4.  Rotaciones de cintura: estando de pie y con la ayuda de un palo, rotaremos de izquierda a derecha con el fin de lograr muscular la cintura y cadera.

5.  Flexiones: son ejercicios para fortalecer los bíceps y los tríceps. Hay diferentes clases de flexiones, y algunas de ellas son muy duras.

Ahora ya no tienes excusas para no practicar ejercicio, ya que todas estas actividades puedes hacerlas desde tu casa.

Una idea que adoptan quienes sienten fastidio cada dia que deben ir al gimnasio. Que mejor que hacer ejercicio y adelgazar mientras nos divertimos.

Las danzas árabes, muy populares desde el éxito del meneo de caderas de Sakira – es una propuesta interesante y que cada día gana más seguidoras. Algunos de los beneficios específicos del baile árabe es que corrigen la postura, luciendo más erguidas en forma natural, lo que hace que toda la anatomía vuelva a su lugar de origen.

Entre los beneficios de la danza arabe, ademas de adelgazar podemos enumerar:

• Subiendo glúteos.
• Levante en pectorales.
• Fortalecimiento del vientre.
• Afina la cintura.
• Endurece caderas y glúteos.
• Tonificación y desarrollo de las piernas.
• Trabajo de la disociación del cuerpo
• Coordinación motora, el ritmo y el equilibrio.
• Mejor conocimiento del propio cuerpo.
• Libera tensiones.

Por todo esto pensar en adelgazar bailando es algo posible y, sobre todo, muy divertido.

En la dieta vientre plano, no se puede comer muchas proteinas animales, así que la ingesta de carnes es reducida. Es alta en consumo de vegetales, frutas, granos enteros, semillas, granos.

No comer mucho antes de dormir, tomar varias porciones diarias de comida pero de escaso volumen por vez, camine antes de dormirse.

Las fibras son sus aliados, mantenga la ingesta de fibras vegetales alta, el tránsito acelerado de su intestino, reducirá muy notoriamente el abdomen.

En cada comida hay que incorporar una cantidad de grasa monoinsaturada. En este tipo de dieta hasta se puede disfrutar de un aperitivo si no contiene alcohol o bebidas carbonatadas (gaseososas, del tipo cola o refrescos gasificados).no hay que superar las 1.600 calorías al día.

Reducir el consumo de sal, los vegetales que come ya tienen su aporte de sodio. Hay que evitar los excesos de carbohidratos o verduras crudas. Coma las verduras cocidas en vez de crudas, necesitan menos espacio en su barriga.

También evitar el brócoli, las coles de Bruselas, repollo, cebolla, pimientos, patatas, boniatos y frutas cítricas.
Coma lentamente, mastique bien. La goma para mascar ayuda a dilatar la barriga porque se traga aire.

Si queremos quemar la grasa abdominal podemos seguir estos consejos:

• Hacer dieta, o por lo menos llevar una alimentacion lo mas saudable posible
• Hacer ejercicio.
• Divida la ingesta de alimentos entre 5 y 6 ingestas diarias.
• Los ejercicios aerobicos son los mejores.

Como pueden ver estos consejos son basicos para cualquier persona que quiere bajar de peso y quemar grasa. Los abdomminales son un caso aparte.

Los abdominales por si solos no quemaran la grasa abdominal, de la misma forma que ningún ejercicio quema la grasa de una parte especifica. Cuando hacemos ejercicios quemamos grasas de todas las partes del cuerpo. Claro que una vez que tenemos menos grasa abdominal los abdominales hacen nos dan resultados estéticos espectaculares.

Trucos para quemar grasa abdominal

• Dile no a las calorías liquidas. Hay que evitar las gaseosas, jugos, y todas las bebidas con azúcar, que solo nos agregan calorías sin aportarnos nada.
• Dile no a las comidas rápidas. Y no solo estamos hablando de las clásicas hamburguesas, el aderezo de las ensaladas puede tener incluso mas calorías que una porción de papas fritas.
• Consume alimentos altos en fibra. Básicamente frutas y verduras.
• Consume mas pescado, tendremos mas variedad de comidas y nos aportara algunos acidos grasos importantes para nuestra salud.

Quemar la grasa del abdomen no tiene demasiado truco, es simplemente un proceso en el que quemamos la grasa de todo el cuerpo, y luego ya podemos disfrutar de nuestra figura.

Los abdominales

El porqué de los abdominales

Los abdominales son en realidad un músculo que recorre toda la parte anterior de nuestro abdomen, llamado recto anterior, la tableta de chocolate en sí es el resultado de unas fibras trasversas que recorren el músculo, de ahí que su forma no lleve a pensar que se trata de más de un músculo, para terminar de dar forma a esta zona los abdominales laterales son los oblicuos, los cuales no debes olvidar en tu rutina de entrenamiento, pues también colaboran en una figura estilizada, ya que el verdadero secreto de la belleza se encuentra en las proporciones, de nada servirán unos buenos abdominales si tu musculatura, en general, es pobre, ya que unos abdominales abundante en un cuerpo no entrenado, quedan realmente muy antiestéticos.

Existe una formula que nunca falla para conseguir unos abdominales esculpidos, esta técnica consiste en realizar un entrenamiento dinámico que combine ejercicios de cardio con pesas, de esta manera estarás tonificando tu cuerpo a la vez que quemas grasa, ya que el objetivo es emplear el máximo número de músculos en los ejercicios realizados, de manera de que nuestro cuerpo desarrolle un metabolismo activo.

Debemos cambiar de mentalidad, olvidar que para quemar grasa es necesario sesiones de carrera continua infinitas o que a mayor número de repeticiones con unas mancuernas nuestros músculos crecerán más rápido, ahora toca practicar los “workout” y ejercicios con nuestro propio peso corporal, con los que ahorraremos tiempo y dinero y conseguiremos una figura estilizada y esculpida en acero; este método es conocido como Entrenamiento Turbulento.

Los 10 Secretos de los Abdominales

1. No existe la grasa Abdominal. La grasa se distribuye por todo tu cuerpo de manera proporcional, existen zonas donde uno es más propenso a acumular grasa, estas zonas depende de cada persona, aunque por norma general las mujeres la acumularan con mayor facilidad en las caderas y los hombre en el abdomen. Teniendo en cuenta esto, si quieres hacer que la grasa abdominal desaparezca deberás conseguir que el índice de grasa corporal disminuya en todo tu cuerpo, ya que eliminar grasa de forma localizada es imposible, al menos con ejercicio y dieta, además que de nada sirve eliminar grasa localizada si sigues estando por encima de tu peso ideal ya que esta, tarde o temprano, volverá a acumularse en la misma zona.

2. Evitar Lesiones es importante. La postura que realizas en los ejercicios es importante, cuida tu espalda y no tires de las lumbares para realizar las flexiones abdominales, bajo ningún concepto debes sentir dolor.

3. Series infinitas de Abdominales no ayuda en nada. Los abdominales son un músculo como otro cualquiera y necesitan descansar para poder recuperarse, así que no pienses que hacer más es mejor, trabaja con ellos como si fueran un grupo muscular mas, dándoles sus días de entrenamiento y sus días de descanso, es mejor que trabajes en varias series y de repeticiones de entre 15-20.

4. La respiración es importante. La respiración ayuda a oxigenar tus músculos y a coordinar tus movimientos, es importante que controles tu respiración, que sientas como el aire entra y sale de tus pulmones.

5. Los ejercicios que no debes hacer. Cualquier ejercicio que te provoque dolor lumbar o en la zona inguinal debes dejar de hacerlo, pues no estas utilizando una postura adecuada, el dolor en la zona inguinal, normalmente se da en aquellas personas que al realizar elevaciones de piernas las elevan demasiado, comenzando a recurrir de músculos (pectíneo), los cuales no deberían intervenir en el ejercicio.

6. Los ejercicios que más contribuirán a resaltar tus abdominales. Todo tipo de ejercicio cardiovascular, siendo correr y andar en bicicleta los que mas grasa queman, contribuyen a descender tu grasa corporal y como consecuencia directa a destacar tu six pack.

7. El secreto del ejercicio abdominal es la tensión. La correcta realización de los abdominales es mantener la tensión de los mismo durante toda la repetición, si lo deseas puedes colocar la mano sobre tu abdomen para notar como están trabajando en todo momento, de esta forma evitarás depender de músculos auxiliares.

8. Protege tu cuello. Las cervicales son importantes, cuídalas, para ello mantén tu cabeza en una postura cómoda, ya sea la mirada al frente o la cabeza mirando al techo cuando estas en posición de crunch abdominal.

9. Alcanza el equilibrio. Contrarresta el ejercicio abdominal con el lumbar, de esta forma evitarás curvaturas en la columna o descompensaciones en tu posición.

10. Volumen o definición. Los abdominales, al igual que el resto de los músculos, pueden crecer en volumen o estar definidos, no necesariamente debes recurrir a ejercicios con pesos para lucir unos mejores abdominales, la hipertrofia abdominal es algo que no se ve nada estético, por lo que deberás combinar ejercicios con cargas con ejercicios de resistencia.

Una gran aliado de un six pack completo es una buena alimentación y una buena dieta basada en alimentos quema grasa, por que en este caso el orden si altera el producto, por eso cuestiones tan básico como ir disminuyendo la ingesta de carbohidratos a lo largo del día o ingerir proteína de asimilación lenta, como la incluida en algunos lácteos antes de acostarnos, nos ayudará a generar músculo y con un peso ideal, unos buenos abdominales llegarán casi a la par. Debes tener claro que para tener unos buenos abdominales no es necesario recurrir a los 2000 abdominales diarios o a tomar pastillas quemadoras de grasa o “Fat Burners”, todo eso es publicidad engañosa de la que debes huir, o ¿piensas que 5 minutos diarios en una maquina de tele tienda te ayudará a tener tu musculatura abdominal perfecta y definida? Si estas cansado de todo esto y de entrenamientos largos y aburridos, la solución puede ser la explicada en el sistema Pierde Grasa.

Uno de los ejercicios aerobicos mas interesantes es el de saltar la cuerda. Hay que tener cuidado con la articulaciones, pero es un ejercicio muy completo. 5 minutos saltando la cuerda tienen que bastar para poner todo nuestro organismo en movimiento. Con el tiempo lo elevaríamos a 10.

Podriamos seguir con sentadillas. Oto tipo de ejercicios que también se trato en este sitio. Con este ejercicio tonificaremos las piernas y levantaremos la cola.

Continuaremos con abdominales. De ellos no hay mucho que decir. Todos los conocemos, sabemos lo buenos que son pero somos reacios a hacerlos con regularidad.

Otro ejercicio interesante para hacer es el de rotaciones de cintura. Mucha gente no le presta atencion a este ejercicio pero “mechado· en medio de otros ejercicios puede ser beneficioso.

Para terminar flexiones de brazos, o lagartijas como le dicen en ciertos lugares. Si notan que no pueden hacerlas de la forma clásica puede hacerla apoyando las rodillas, así disminuirán el esfuerzo y harán crecer los músculos necesarios para luego hacerlo de la forma mas conocida.

Como verán la mayoría de estos ejercicios ya los tratamos en el sitio. Son clásicos y son muy efectivos. No necesitamos nada raro para hacerlos y lograremos muy buenos resultados.

Ademas de los ya conocidos ejercicios aerobicos (ya sea siguiendo un video, usando una caminadora eliptica o haciendo step) hay que hacer algunos ejercicios de musculacion para reemplazar esa grasita por musculos (que pesan mas pero ocupan mucho menos espacio).

Tenemos 3 grandes grupos musculares que trabajar: Pecho, espalda y piernas. Y a estos hay que sumarle lo abdominales.

Para los músculos del pecho podemos hacer las clásicas lagartijas, es decir flexiones de pecho. 3 series de 15 seria lo ideal, aunque para empezar con 3 series de 10 ya estaria perfecto. Si resulta muy dificil hacerlas se puede hacer apoyando las rodillas en vez de la punta de los pies. De esta forma tendrias que hacer menos fuerza, con el tiempo lograras hacerlas como corresponde.

Para la espalda, si es que no disponimos de una barra de esas que se ponen en el marco de la puerta para hacer dominadas, podemos hacer “remos”. Ejercicios como el remo horizontal con peso o el remo al cuello con manos juntas son ideales para hacer en casa. Solo tienes que hacer lo que muestran las imagenes pero reemplazando la pesa con algo que tengas en tu casa (botellas llenas con arena, una barra pesada etc.)

Para las piernas no hay nada mejor que las sentadillas.

Por ultimo para los abdominales hay que hacer los clásicos ejercicios para la panza, acostados con las rodillas elevadas y los pies apoyados en el piso, con las piernas elevadas o sobre una silla, abdominales cruzados etc.

Los ejericios de musculacion junto con los ejercicios aerobicos mas una dieta equilibadrada son sinonimo de exito para tu descenso de peso.

Recuerda que antes de empezar a realizar cualquier actividad física y/o dieta es necesario visitar a un doctor para que te evalue y te diga exactamente para que estas apto y asi no correr riesgos innecesarios.

En un artículo anterior de BajarMiPeso.com hemos hablado de cómo realizar abdominales manteniéndonos paradas y dibujando el abecedario con una bola medicinal. En el caso de que no tengamos una bola medicinal o deseemos realizar este ejercicio recostándonos para evitar posibles dolores de espalda, ahora explicaremos como realizar abdominales con una técnica similar pero con la cual no necesitaremos utilizar accesorios.

En primer lugar debemos recostarnos en el piso (sobre una colchoneta si preferimos) y extender las dos piernas juntas, apuntándolas al techo con los dedos en punta hacia la misma dirección. El cuello, el torso y los brazos se mantienen inmóviles y si sentimos demasiada tensión en las piernas, podemos doblar ligeramente las rodillas.

Mantiene tu abdomen contraído y la espalda hacia el piso. Si sientes que tu estomago no tiene suficiente fuerza, coloca las palmas de tu manos en el piso bajo la pelvis, esto te dará un poco de impulso y te ayudara a proteger tu espalda hasta que los músculos estén mas fuertes.

Piensa que las puntas de tus dedos son un lápiz y comienza a realizar movimientos como si estuvieras escribiendo con ellas el alfabeto en cursiva en el techo. Mientras más grande haces las letras, mas estarás trabajando tus abdominales.

Intenta realizar el alfabeto completo, tomando un descanso en la mitad para no forzar demasiado los músculos y que estén adoloridos al día después.